体能训练计划方案部队一个月

1、体能训练计划方案

没什么高深的，谁也不能一口吃个胖子，从零基础训练的话，不要急，天天逐步加量，体能耐力逐渐上去了，一比一天多跑一些，有两、三个月就能跑完一万米！

2、体能训练计划方案部队

一百个俯卧撑、一百个仰卧起坐、一百个马步冲拳、一百个深蹲起立、一百个立位体前屈！

不管在哪个年代，体能永远是军人在战场上克敌制胜的重要砝码。各国军队之所以会给军人制订一系列的体能训练计划，最主要的目的就是让军人保持最佳的身体状态以及能够在任务中熟练运用各种战斗技能。一般来说，一个成功的体能训练计划，应该具备以下四要素：频度、强度、时间及内容。

3、体能训练计划方案一个月

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

2背部：坐姿划船（颈前下拉）

3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．